| 孕期食谱 | ||||
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| 八宝粥 | 樱桃 | 凉拌蔬菜 | 大蒜鸡翅 | |
孕期营养前言
聪明的现代女人都知道，要兼顾孕期宝宝健康与产后身材快速恢复，怀孕时的饮食是关键。想知道如何重[质]不重[量]？如何选对营养让胎儿头好 、身体壮？那就请跟随我们的脚步一起来寻找答案吧！
在开始营养讲座之前，我们希望准父母们能够明白这几点：
1、判断孕期营养是否充足或过剩，始终要以体重增加量来做评估。
2、孕期营养补给应尽量选择食补，营养片能不碰就别碰。
3、孕妈妈应牢记少食多餐、切忌空腹的进食准则。
4、孕妈妈应少吃冷饮，多喝水。
5、远离过敏食物，一经发现请立即停止，并告知家人；严重者，请咨询医生以便做出相应的补救措施，切忌乱服药物。
6、了解“六吃、六不吃”，但不是绝对，忌食不等于禁食，我们要把握住量，因时制宜。
7、酌情“存在争议的食品”，请根据自身的情况适量增减摄入量。
8、均衡营养非常重要，孕妈妈要尽量做到不挑食，这不但影响孕妇和胎儿的身体健康，还会影响到宝宝日后是否挑食的习惯；进食之前，孕妈妈可以抚摸胎儿，并愉快的告诉TA：妈妈要享受美味了，你可以和妈妈一起来分享哟；在进食不同菜品之前可以先告诉宝宝，妈妈准备吃xxx了，很香很好吃的哟，你和妈妈一起享受吧。这种方式我们称之为营养胎教，持之以恒将有助于宝宝日后的饮食结构建立。
9、我们后面所安排的食谱都是以一个正常、无任何过敏且体重的增加在正常范围内的孕妇来安排的，请根据自身的实际情况适量增减；食谱中每餐提供的方案并不一定要全部备齐，您完全可以任选一到两种来进食。
孕期营养均衡口诀
早期（1～3个月）
体重增加：1～2公斤
饮食口诀：加值不加量；留意叶酸摄取。
营养速记：
1.不加量不加值；由于怀孕初期胎儿只管器官组织的发育，所以孕妈咪并不需要特别补充什么营养素，一天1500～1600卡热量即可。此时若增加太多热量会胖到妈妈本身喔！
2.注意叶酸摄取；因为叶酸会参与细胞分裂时DNA的合成，也是制造红血球的重要元素，因此叶酸倘若不足就容易产生畸形儿；我们建议从准备怀孕就开始留意叶酸的摄取，例如每天多吃一些芦笋、菠菜、花椰菜等深绿色蔬菜
。
饮食检视：
1.一旦怀孕，荷尔蒙的分泌量会增加。孕妈咪的肠胃蠕动可能变慢甚至影响排便，所以水分与纤维质摄取一定要足够。一般饮水不需加量，但有恶心呕吐的情况，则要多注意水分的补充；不建议把牛奶或豆浆当开水喝，因为市售牛奶或豆浆都有相当热量，会在无意间增加体重。麦片、木耳、菇类、绿色蔬菜、香蕉、木瓜、火龙果、番石榴、苹果等食物中纤维含量比较充足。
2.维生素与矿物质；对于食欲不好或有严重恶心呕吐的孕妈咪来说，可能会有微量营养素缺乏的问题，可适度补充一般成人使用或孕妇专用的维生素与矿物质补充剂。
3.忌食薏仁、麻油；由于孕早期容易有流产问题，所以营养师建议准妈咪尽量不要食用薏仁和麻油等食物。
素孕妇叮咛：
素食者因经常食用蔬菜，所以不容易有叶酸缺乏的问题。至于超级素食者（连蛋与奶都不吃的人），整个孕期都需要特别补充钙及B12；牛奶或乳制品、无花果、综合坚果类、小方豆干、芝麻糊含钙比较充足；而B12的补充则需要购买添加B12的养生麦粉或者添加B12的素肉片。
附加提醒：
大约有60～80％的孕妇在怀孕2～3个月时，会有胃口不好或容易呕吐等害喜现象；当孕期进入第4个月左右，状况通常会自然而然痊愈。孕妈咪放轻松心情，日常「切忌空腹」，并遵守「少
食多餐」原则来进食即可。吃些葡萄、姜糖、黑糖姜水，或者早上起床时先吃些苏打饼干再下床可改善害喜的不舒服现象，尤其是葡萄具有安胎止吐的神奇功效，是孕期必备食物之一。
害喜救星：葡萄、姜糖、梅子、苏打饼干、柠檬汁。
中期（4～6个月）
体重增加：3～4公斤
饮食口诀：加量更加值；蛋白质、钙、铁、维他命来助阵。
营养速记：
1.一天增加300卡热量：因胎儿开始成长，妈妈需要较多的热量才能提供所需，所以孕妈咪可于每餐多添几口饭（也就是一天三餐加总为3～4碗饭），或每餐如往常饭量，但另外以一个全麦坚果馒头来当点心亦可。
2.增加10克蛋白质：此时孕妇的身体会有较明显的变化；例如子宫会变厚增大、乳房增大、血液流量增加等，所以钟子雯营养师建议孕妈咪，每天多增加一些蛋白质的摄取，例如可多选深海鱼，如：鲑鱼，秋刀鱼，鲔鱼等来食用。
3.适度补充钙质：以往我们总以为，孕妇为了完整提供钙质，给腹中胎儿去发育骨骼和牙齿，所以孕期额外再大量补充钙质。日常含钙食物很多，如果孕妈咪饮食正常而均衡，其实孕期并不需要特别去补充钙质，反而是要去检查是否有其它会影响钙质吸收的不良饮食习惯。
让钙不足的饮食习惯：摄取过多蛋白质（尤其肉类）、喝太多碳酸饮料等、维他命C食物摄入过少。
正确补钙方法：每天2～3杯的牛奶、豆浆或其它乳制品；如果孕妈咪存在腿脚抽筋的情况，则需要增加钙的吸收，进补骨头汤是不错的选择，并建议清晨到公园里散步，不但可以直接沐浴阳光，让身体合成维生素D来帮助钙的吸收，还能呼吸新鲜空气、锻炼身体，这也是我们大力提倡的孕期项目。友情提醒：隔着玻璃晒太阳我们的皮肤将无法合成维生素D哟。
饮食检视：
启动体重管理机制；这个时期孕妈咪容易有二种陷阱而不自知；一是：因为害喜不舒服的情况已缓解，所以补偿心理而吃下太多食物或热量。
二是：持续害喜或腹胀而变成少量多餐的习惯。尤其是养成吃点心习惯的孕妈咪要特别注意内容的选择，像是糕饼类等高热量甜食或甜饮料果汁等，吃多了会让体重提早增加太多喔。
体重杀手：糕饼类、甜食、甜饮料果汁等。
另外，容易便秘腹胀的孕妈咪还必须持续水分与纤维质的摄取；方法同早期。
素孕妇叮咛：
素食的孕妈咪到了怀孕中期，可以每天多食2片豆干或1盒中华豆腐来应付每天需多补充的10克蛋白质。另外也要晒一些太阳，让身体有足够的维他命D来帮助钙质吸收。
至于豆类食物容易造成胀气的问题，有一个烹调秘诀，让孕妈咪轻松吃豆不生气喔。
煮豆前先以2倍的水来浸泡豆子，让豆中的寡糖成分去除，并以小火慢煮的方式来保留纤维质即可。
多气蔬果：除了豆类，蔬果中也有些是容易胀气的，例如青甜椒、花椰菜、苹果皮等。
去胀小帮手：餐后来杯去胀气的花茶也是不错的选择喔，例如甘菊等花茶。
孕期饮食能防过敏儿？
有鉴于国人当中，每3个小孩就有1位是过敏儿，这让许多孕妈咪在宝宝未出生前，就开始担心过敏的问题，有孕妈咪及坐月子的产后妈妈，因为害怕宝宝过敏，完全不吃海鲜、蛋类、奶类等高蛋白的食物。营养师
告诫我们：人体的过敏来源很多，并非全都是食物引起，例如有些是因为尘埃过敏，有些是对冷热空气过敏，有些是对药物过敏，有些则是不新鲜的海鲜、蛋类、味精等特定食材过敏。妈妈若知道自己的过敏源是什么，在怀孕期间当然要避免，但若妈妈本身没有对任何食物过敏，就不需刻意做饮食调整，以免造成营养不均衡，反而影响宝宝的成长！
孕期饮食非常重要，这不但影响孕妇和胎儿的身体健康，还会影响到宝宝日后是否挑食的习惯，不想宝宝在餐桌上与您唱对台戏的妈妈，从孕期开始就应注意自身的饮食习惯。孕妈咪饮食习惯影响日后孩子饮食习惯的这种现象我们称之为营养胎教，具体内容在《带您进入神奇的胎教世界》中有详细的描述，朋友们可以在我们的胎教网中检索到。
后期（7个月以后）
体重增加：5～8公斤
饮食口诀：DHA让宝宝好脑力；切记只要营养不要胖。
营养速记：
1.一天增加300卡热量，方法同中期。
2.慎防贫血要补铁；胎儿一天天的长大，孕妈咪的负担也一天一天的增加，尤其妈妈运送氧气的量会明显增加，因而让此时期孕妈咪容易有贫血的问题。根据卫生署的建议，怀孕后期孕妇需多增加30毫克的铁。
补铁方法：多选红肉，深绿色蔬菜，樱桃，桑椹，黑糯米等深色食物来吃。
3.加强DHA食物的摄取；由于DHA具有可以帮助胎儿智力发展、大脑细胞发育，并提供神经系统发育所需等功能，因此营养师建议孕妈咪在胎儿脑部成长最快速的怀孕后期多补充。
补DHA方法：多吃深海鱼类、核桃。
饮食检视：
过胖孕妇=过重胎儿；后期是孕妈咪体重直线上扬的高危险期，若有过胖情况，则少吃油多食物，以及要注意淀粉类的影响，例如面包类及含糖饮料与果汁等。
因为淀粉与糖会促进胰岛素分泌，会让身体合成较多组织，也会让宝宝吸收较多糖分，宝宝也容易长太大，所以体重会增加很多。
过胖这样吃：尽量维持跟中期一样的饮食份量，若真想吃点心，则应减少正餐饭量，只增加正餐配菜（增加营养），这样就不会怕总量加起来太多了。不管怎么吃，还是要以体重增加量来做评估喔！
素孕妇叮咛：
相对于荤食孕妇以深海鱼类来补充DHA，素食孕妇则可每天吃5～6颗核桃来补充DHA！
另外，DHA也就是n-3不饱和脂肪酸，它必须和同为脂肪酸一种的n-6有着完美的比例，对人体才有作用。那么n-6要摄取什么食物才有呢？营养师告诉我们：选
好烹调油即可，例如橄榄油、苦茶油、芥花油等。
当心水果让妳变成胖孕妇！
水果是许多人不吃正餐的第一选择，总以为水果除了有营养，还可帮助消化、养颜美容等。
大部分水果的确含有丰富的维生素与矿物质，可补足正餐食物不足的营养，但水果的热量也不低，甚至含有脂肪。
水果的热量来自它的糖分较高，容易被身体吸收，一旦过量，孕妈咪的体重也会快速增加。营养师还提醒：家族有糖尿病病史的孕妇更要注意。
这样吃最健康：每天至少吃二份不同的水果（一份约60卡，也就是一个拳头大小的水果）；利用不同水果含有不同的水分、甜度、热量、营养来达到均衡的目的。
热量高的水果：芒果、香蕉、榴莲、荔枝、龙眼等。
含脂肪的水果：酪梨、榴莲。
临盆待产
饮食口诀：顺产多吃、剖腹禁食。
顺产孕妇：切记进产房前一定要补充含有大量能量的食物，如巧克力、牛奶；分娩是一个非常消耗体能的过程，保持体力可增强产妇的产力，有助于顺利分娩。
剖腹产孕妇：需禁食（包括开水）8小时（以免麻醉后引起呕吐不适，造成吸入性肺炎）；勿配戴饰物，勿涂指甲油及化妆（为观察是否有发绀情形），勿配戴活动假牙及隐形眼镜（为避免麻醉后误吞之危险及视力受到影响）。